Domov / Vaje / Veslanje s kablom in vrvjo sede
Veslanje s kablom in vrvjo sede animation

Kako izvesti: Veslanje s kablom in vrvjo sede

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje s kablom in vrvjo sede je eno najučinkovitejših sredstev za gradnjo debele in močne hrbtne mišice, saj vrvna priključka omogočata naravni lok gibanja rok in končata se s močnim stiskanjem srednje hrbtne mišice. Obvladajte to vajo zgodaj in postavite temelj vlečne moči, ki se prenese na vse druge vaje za hrbet, ki jih boste kdaj koli počeli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klopi s stopali na platformi, koleni rahlo upognjeni, in primite vrvni ročaj z nevtralno молчeločo pravo
  2. Rahlo se nagnite naprej v kolkih, da obremenite hrbtne mišice, pri čemer ohranite dolgo hrbtenico in ponosen prsni koš, preden začnete vlečenje
  3. Pritisnite komolce nazaj in jih rahlo razširite na koncu, ročaje vrvi ločite od sebe, da največje skrčite zadnje deltne in srednje hrbtne mišice
  4. Vrvjo nadzorujte premaknjeno naprej, dovolite, da se lopatice ramena premaknejo naprej in hrbtne mišice popolnoma raztegnejo, preden je naslednja ponovitev

Pogoste napake

  • Zaokroževanje spodnjega dela hrbta pod obremenitvijo, ki premakne stres s hrbtnih mišic na hrbtenico, popravite to z odklepom jedra in vzporednim sedežem v vsaki ponovitvii
  • Uporaba zagona s klepetanjem trupa naprej in nazaj, kar spremeni veslanje v nihanje, popravite to z omejitvijo gibanja trupa na majhno nadzorovano nagibanje, ki ni večja od deset stopinj
  • Puščanje komolcev, da se preplehajo preširoko prezgodaj, kar rekrutira zadnje deltne mišice, preden se hrbtne mišice lahko aktivirajo, popravite to z bližjo držanjem komolcev telesu do zadnjih centimetrov vlečenja

Pro nasvet — Na vrhu skrčenja aktivno potegnite dva ročaja vrvi narazen vodoravno, kot da poskušate vrvjo pretrgniti na pol, ta zunanji cueing drama dramatično poveča aktivacijo srednje pasti in romboida mimo tega, kar samega stiskanja proizpelje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →