Domov / Vaje / Veslanje z vzignjenim sedežem na kabelski vrvi
Veslanje z vzignjenim sedežem na kabelski vrvi animation

Kako izvesti: Veslanje z vzignjenim sedežem na kabelski vrvi

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje z vzignjenim sedežem na kabelski vrvi postavlja vaše latissimuse in srednji del hrbta pod nenehno napetost med celotnim vlekom, kar ga naredi enim najučinkovitejših orodij za gradnjo debelega in širokega hrbta za začetnike. Obvladovanje tega gibanja zgodaj v vaši trening karieri bo postavilo temelje za resno moč vlečenja za dolga leta.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite na vzignjeno ploščad z nogami pritrjenimi, primite ročaje vrvi z nevtralno prstjo in razširite roke v celoti, da počutite globok razteg v latissimusih, preden začnete vlek.
  2. Potisnite komolce nazaj in navzdol proti bedrům, ne proti ramenom, medtem ko držite torzo pokončno in mirno med gibanjem.
  3. Na vrhu krčenja razcepite konce vrvi narazen in močno stisnite lopatici skupaj za eno polno sekundo, preden začnete povratek.
  4. Nadzorujte vrv nazaj čez dve do tri sekunde, pri čemer dovolite, da se lopatici v celoti protrahirata, da maksimalizirate razteg in obseg gibanja pri vsakem ponovku.

Pogoste napake

  • Naginjanje nazaj z zagonom za dokončanje ponovka, kar premakne obremenitev s latissimusov na spodnji del hrbta, zato držite torzo zaklenjeno v rahlem predklonu in vlekcite samo z rokami.
  • Dvigovanje ramen proti ušesom med vlekom, kar aktivira trapeze namesto latissimusov, zato zavedno spustite ramena navzdol, preden začnete vsak ponovek.
  • Zaustavitev povratka prezgodaj in nikoli doseganje polne razširitve roke, kar izloči ekscentriczni razteg, ki vodi rast mišic, zato pustite, da vas kabel potegne v popolno razširitev pri vsakem ponovku.

Pro nasvet — Ko vlekcite vrv proti torzu, razmišljajte o tem, da potiskate komolce v zadnje žepe hlač, namesto da preprosto vlekcite roke k trebušu, ta psihična namig takoj premakne obremenitev globlje v latissimus in stran od bicepsov.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →