Domov / Vaje / Obrnjena fleksija zapestja na kablju
Obrnjena fleksija zapestja na kablju animation

Kako izvesti: Obrnjena fleksija zapestja na kablju

ForearmsCableBeginner

Obrnjena fleksija zapestja na kablju je eden najučinkovitejših načinov za razvoj raztegovalnih mišic na hrbtni strani podlakti, kar ustvari uravnoteženo moč, ki ščiti vaša zapestja in komolce. Dosledna vadba tukaj prinaša rezultate pri vsakem potegovalnem in pritisilnem gibanju, ki ga izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Nastavite jermenico na kablju na najnižjo pozicijo, pritrdite ravno palico in klečite ali sedite obrnjena proti napravi s podlaktmi naslonjenimi na stegne s prsti navzdol
  2. Primite palico z nadročajem malo širše kot je širina ramen in dopustite, da se zapestja spustijo v polno fleksijo kot vaša začetna pozicija
  3. Razširite zapestja navzgor čim više, močno stisnite vrh podlakti na vrhu kontrakcije
  4. Počasi spustite palico nazaj na začetek s polno kontrolo, pri spustu si vzemite najmanj dve sekundi

Pogoste napake

  • Dvigovanje komolcev s stegen med gibanjem, kar premakne obremenitev stran od raztegovalcev — trdno pritisnite podlakti na noge skozi vsak ponavljaj
  • Uporaba premalo teže in sprememba v delno ponavljaj, kar vas prikrači na območju raztegovanja, kjer mišica resnično deluje — zmanjšajte obremenitev in se gibljite skozi polno razpon
  • Hitenje pri spustu in puščanje, da se kabel hitro vrne zapestja — ekscentrična faza je tista, kjer se gradi pomembna moč in prilagajanje tkiva, zato obvladajte vsak centimeter spusta

Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponavljaja naredite polno sekundo izometričnega zadrževanja in aktivno poskušajte razširiti prste — to aktivira raztegovalec prstov ob strani raztegovalcev zapestja in dramatično poveča spodbuditev vadbe brez dodajanja niti funta na napravo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →