Domov / Vaje / Kabelski obratni pridigarjev curling
Kabelski obratni pridigarjev curling animation

Kako izvesti: Kabelski obratni pridigarjev curling

ForearmsCableBeginner

Kabelski obratni pridigarjev curling izolira vaše predlahtnike in brahioradialis s stalno napetostjo, ki je prosti utežmi preprosto ne morejo dosegati. Razvoj te pogosto zanemarjene mišične skupine se obrestuje v moči stiska, zdravju komolcev in uravnoteženem razvoju rok.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Nastavite kabeljski škripec na najnižjo pozicijo, pritrdite ravno palico in sedite na pridigarjev stol obrnjenega od stroja z nadlahti položenimi ravno na blazino.
  2. Primite palico s proniranim čezmrežnim prijemom malo širše od širine ramen, pri čemer pazite na nevtralno pozicijo zapestij in sidranih komolcev na blazini ves čas.
  3. Upognite palico navzgor v kontroliranem loku, dokler vaši podlahti niso malo čez vodoravno ravnino, pri vrhu stisnite brahioradialis brez dviga komolcev.
  4. Počasi spustite palico tri sekunde, se upirte vleki kabla, dokler se vaše roke popolnoma ne iztegnejo, preden začnete naslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Dvigovanje komolcev s blazine, ki prenaša stress na ramena in odstrani izolacijo predlahta, zato trdno pritisnite nadlahti na blazino pri vsakem ponovku.
  • Uporaba prevelike teže in kompenzacija s fleksijo zapestij, ki naprezanja tetive, zato izberite tovor, ki omogoča, da zapestja ostanejo popolnoma nevtralna ves čas gibanja.
  • Pohitevanje faze spuščanja in dopuščanje, da kabel hitro spusti vaše roke, zato se aktivno uprite spustu in maksimalizirajte čas pod napetostjo v predlahtnih ekstenzorjih.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka zavest dorziflektirajte zapestja nekoliko navzgor pred spuščanjem, ta kratka dodatna razširitev v celoti vključi ekstenzor digitorum in naredi vsak ponovek merljivo bolj zahtevnejšega brez dodajanja teže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →