Domov / Vaje / Vrstični visoki red s kablom v obratnem prijemu sede
Vrstični visoki red s kablom v obratnem prijemu sede animation

Kako izvesti: Vrstični visoki red s kablom v obratnem prijemu sede

BackBack & LatsCableBeginner

Vrstični visoki red s kablom v obratnem prijemu sede je natančno orodje za gradnjo širine latissimusa in debeline srednjega dela hrbta s sklepno prijazno mehaniko, ki nagrajuje dobro držo od prvega dne. Obvladajte to gibanje in postavite temelje za hrbet, ki je videti tako moč, kot je zmogljiv.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno obrnjen proti kablski postavki, vzemite palico s podprijemom v širini ramen in napnite jedro tako, da vaš trup ostane ves čas niza vertikalen.
  2. Povleko sprožite tako, da najprej deprimirate lopatici, nato pa potiskajte komolce navzdol in nazaj proti bokom.
  3. Potegnite palico na zgornjo prsnico, pri čemer držite vrhunsko kontrakcijo za polno sekundo s pokončno prsnico in umaknjenim rameni.
  4. Vrnite palico počasi in nadzorovano, dokler se vaše roke popolnoma ne raztegnejo in vaši latissimuji čutijo pravo raztezanje pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Nagibanje nazaj za ustvarjanje giba — trup naj ostane strogo vertikalen in pustite hrbtnim mišicam, da delajo, ne telesnem nihanju.
  • Pustite komolce, da se razširijo — osredotočite se na potiskanje ravno navzdol proti stranem za maksimalno vključitev latissimusa pred dominacijo bicepsa.
  • Krčenje ramen navzgor med povleko — aktivno povlecite lopatice navzdol pred in med vsako ponovitvijo, da zaščitite vrat in ciljate prave mišice.

Pro nasvet — Na vrhu kontrakcije razmislite o poskusu dotika komolcev skupaj za hrbtom, namesto da preprosto potegnete palico na prsnico — ta napoved dramatično poveča aktivacijo srednjega dela hrbta in spodnjega trapeza, ki ga večina dvigovalcev pri tej vaji povsem zmešča.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →