Kako izvesti: Poteg kabla nazaj
BackBack & LatsCableBeginner
Poteg kabla nazaj gradi latissimuse in zgornji del hrbta z uporabo kabelske naprave, ki zagotavlja stalno napetost skozi vsako ponovitev, kar jo naredi enim najbolj začetnik-prijaznih orodij za razvoj prave moči vleka. Obvladajte to vajo in postavite temelje za vrstice, sklece in širši, močnejši hrbet.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms
Korak za korakom
- Nastavite kabel na najvišjo pozicijo, pritrdite ravno ali lat ročico in stojte ali klečite pred napravo z rokami popolnoma iztegnjenimi nad glavo.
- Primite ročico malo širje kot širina ramen, stabilizujte jedro in retrahirajte lopatici ramen, preden povlečete.
- Potisnite komolce navzdol in nazaj proti bokom v gladkem loku, močno stiskajte latissimuse na dnu gibanja.
- Počasi vrnite ročico nad glavo v nadzoru, čutite popolno raztezanje v latissimusu pred naslednjo ponovitvijo.
Pogoste napake
- Uporaba zagona za nihanje uteži navzdol — upočasnite ekscentrično na dve polni sekundi, da latissimusi delajo namesto vašega telesa.
- Prepuščanje ramen, da se dvignejo proti ušesom med potegom — aktivno znižajte in pritrdite lopatice ramen pred in med vsako ponovitvijo.
- Premočan prijem in spreminjanje v vajo za ramena — ohranite prijem tik zunaj širine ramen, da ohranite napetost neposredno na latissimusu.
Pro nasvet — Razmišljajte o tem, da potiskate komolce v hrbtne žepe namesto samo vleka ročice navzdol — ta miselna namiga premakne fokus z rok na latissimuse, kjer se zgodi pravi rast.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Back
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →