Domov / Vaje / Potisk z vrvjo (Ravni rokavi) II
Potisk z vrvjo (Ravni rokavi) II animation

Kako izvesti: Potisk z vrvjo (Ravni rokavi) II

BackBack & LatsCableBeginner

Potisk z vrvjo z ravnimi rokami je eden najbolj neposrednih načinov za izolacijo latissimusa brez vmešavanja bicepsa, kar ga naredi močno orodje za izgradnjo širokog, V-oblikovanega hrbtnega mišičja. Ko obvladate to gibanje, razvijete povezavo med umom in mišicami, ki se prenese na vse večje vlečne vaje, ki jih izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Stanite na razdalji dolžine roke od visokim kablskim jermenom, primite ročaj ali vrv s stisnjenim hvatom širine ramen in se rahlo prignite v bokih s mehkim upogibom kolen.
  2. Zaklenite komolce ravno in jih držite fiksne skozi celotno gibanje, zagotavljajući da vaši rokavi delujejo kot togi vzvodi.
  3. Potisnite nastavek navzdol in nazaj proti stegnom s skrčenjem latissimusa, razmišljajući o vlečenju lopatic navzdol in stran od ušes.
  4. Naredite pauzo za eno polno sekundo na dnu z rokami pri stegnih, nato počasi vrnite kabel pod nadzorom, dokler vaši rokavi niso skoraj vzporedni s tlemi.

Pogoste napake

  • Upogibanje komolcev med vlečenjem, kar premakne obremenitev na tricepse namesto na latissimus, zato pred vsakim ponovitvijo zavestno zaklenite svoje roke ravno.
  • Uporaba zagona s premikanjem trupa naprej in nazaj, kar zmanjša napetost v latissimusu, zato fiksno držite boke in dovolite, da se gibljejo samo vaši rokavi.
  • Hitenje ekscentričnega in prepuščanje kabla, da se hitro vrne, kar zapravi polovico spodbude za gradnjo mišic, zato vzemite polne dve do tri sekunde za vrnitev v začetni položaj.

Pro nasvet — Osredotočite se na potiskanje palcev proti zunanjim stegnom namesto preprosto potiskanja ročaja navzdol, ta subtilna namiga notranje rotacije maksimalno aktivira latissimus skozi celoten obseg gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →