Domov / Vaje / Vlečenje kabla navzdol
Vlečenje kabla navzdol animation

Kako izvesti: Vlečenje kabla navzdol

BackBack & LatsCableBeginner

Vlečenje kabla navzdol je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo širokého in močnega hrbtnega mišičja, ker ti omogoča obremenitev latissimusa skozi polno amplitudo gibanja z stalno napetostjo. Obvladaj to gibanje in postaviš temelj za vsako vleče vajo v svoji trening karieri.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedi, zakleni stegna pod blazino in primeni palico malo zunaj širine ramen s prsti obrnjenimi stran
  2. Se rahlo nagne nazaj iz bokov, prsni koš vzpravljen, in potegni lopatici navzdol in nazaj preden se palica premakne
  3. Potisni komolce naravnost navzdol proti bokom, dokler palica ne doseže zgornji del prsnega koša
  4. Nadzorujem palico nazaj v popolno iztegnjenost rok na vsakem ponavljanju, čutim raztezanje skozi latissimuse na vrhu

Pogoste napake

  • Vlečenje z моментом z nihanjem trupa — drži nagib fiksiran in začni vsako ponovitev s čutom lopatice, ne z rokami
  • Puščanje ramen, da se dvignejo na vrhu ponavljanja — pred vlečenjem aktivno pritisni lopatkice, da ohraniš latissimuse vključene od začetka
  • Uporaba hvatca tako širokog, da omejuje amplitudo gibanja — hvat malo zunaj širine ramen omogoča polno raztezanje latissimusov in močnejšo krčenje na dnu

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja se zaustavi za eno sekundo in zavestno poskušaj potegniti komolce še naprej nazaj za trup — ta vrhunska krčenja aktivirajo spodnje latissimusove vlaknine, ki jih večina dvigovalcev nikoli v popolnosti ne aktivira.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →