Domov / Vaje / Kabelski predigarjev upogib
Kabelski predigarjev upogib animation

Kako izvesti: Kabelski predigarjev upogib

BicepsCableBeginner

Kabelski predigarjev upogib zaklene vaše zgornje roke in zagotavlja stalno napetost v celotnem obsegu gibanja, kar ga naredi enim izmed najučinkovitejših orodij za izolacijo bicepsa. Obvladajte to gibanje in zgradili boste debelino in vrhunec, ki ga prosta uteži sami ne morejo dosegati.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite kabelski jermeničar na najnižjo pozicijo, pritrdite ravno ali EZ ročaj in prilagodite blazino pridigarke tako, da se vaši pazduhi trdno naslonijo na zgornji rob.
  2. Primite ročaj v širini ramen, pritisnite zgornje roke ravno ob blazino in popolnoma iztegnite roke, da občutite globoki razteg spodaj.
  3. Gladko ugnite ročaj proti bradi z krčenjem bicepsa, pri čemer pazite, da ostanejo zgornje roke pritrjene ob blazino.
  4. Nadzorujemo spustite težo nazaj v popolno iztegovanje, pri čemer se uprite kaблju na poti navzdol, da povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje komolcev s blazine za dvigovanje težeWeight navzgor — zavestno pritisnite zgornje roke v blazino skozi vsak ponovek, da biceps opravi delo.
  • Krajšanje obsega gibanja na dnu — dovolite popolno raztegovanje komolca pri vsakem ponovku, da dolga glava bicepsa prejme popoln razteg in dražljaj.
  • Uporaba bremena, ki vas sili, da se nagnete nazaj ali dvignete ramena — zmanjšajte težo, dokler ne morete zaključiti vsakega ponovka s mirnim trupom in sproščenimi rameni.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka se ustavite za eno polno sekundo in aktivno poskušajte razmakniti roke narazen ob ročaj, ne da bi jih dejansko premakнuli, kar ustvari vrhunsko napetost bicepsa, preden začnete s spuščanjem.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →