Kako izvesti: Kabelski nadglavni curl
BicepsCableBeginner
Kabelski nadglavni curl postavi tvoje bicepse pod konstantno napetost iz edinstveno raztegnjenega položaja, zaradi česar je vsak ponovek dalj večje vrednosti kot standardni curl. Obvladaj to gibanje in zgradil boš debelejše, polnejše bicepse, ki delujejo enako dobro, kot izgledajo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stani s hrbtom obrnjen proti kabelskemu stroju, razširjeno ročaj nad glavo z rokami vzporedno s tlemi in komolcem usmerjenim naprej.
- Stabilizuj jedro in drži zgornjo roko popolnoma mirno, medtem ko curl ročaj proti strani glave.
- Močno stisni biceps na vrhu kontrakcije, zadrži kratek trenutek preden kontrolirano vrneš.
- Počasi spusti nazaj v polno razširitev, občuti raztezanje v bicepsu preden začneš naslednji ponovek.
Pogoste napake
- Puščanje komolca navzdol med curlom, kar premakne stres s bicepsa — drži zgornjo roko zaklenjeno vodoravno skozi celoten set.
- Uporaba zagona z nagibanjem ali vrtenjem trupa za dokončanje ponovkov — zmanjšaj težo in obvladaj vsak centimeter gibanja.
- Hitenje v ekscentrični fazi in puščanje kabelja, da te vleče roko nazaj — upiri se napravi na poti navzdol, da maksimaliziraš čas pod napetostjo.
Pro nasvet — V polni razširitvi se zaustavi za eno sekundo in zavestno potisni komolec rahlo naprej, da maksimaliziraš raztezanje dolge glave preden začneš vsak curl — to je mesto, kjer se ustvari večina tvojega dražljaja za rast.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →