Domov / Vaje / Kabelski enoročni inner biceps curl
Kabelski enoročni inner biceps curl animation

Kako izvesti: Kabelski enoročni inner biceps curl

BicepsCableBeginner

Kabelski enoročni inner biceps curl uporablja fiksno linijo upora za vzdrževanje stalne napetosti v bicepsu skozi vso amplitudo gibanja, kar ga naredi enim najuspešnejših orodij za izgradnjo vrhunca in debeline mišice. Pravočasno obvladajte ta unarni kabelski vzorec in zgradite moč ter pretok uma in mišice, ki prinašata rezultate leta.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite kabelski škripec na najnižji položaj, primite ročaj s dlanjo obrnjeno navzgor in se rahlo odmaknite od steka za ohranitev napetosti pred začetkom
  2. Trdno pripnite komolec na notranjo stran boka ali tik ob boku, pri čemer telo uporabite kot stabilno oporno točko
  3. Navijte ročaj v gladkem loku proti ramenu, pri vrhu intenzivno stisnite biceps brez, da bi komolec zdrsnul naprej
  4. Težo pod polno kontrolo spustite nazaj v skoraj iztegnjeno roko, počutite raztezanje kabla v bicepsu pred začetkom naslednje ponovitve

Pogoste napake

  • Nihanje trupa za pomoč pri dvigu teže, ki premakne bremensko z bicepsa na zagon; to popravite s počasitvijo tempa in zmanjšanjem teže, dokler ne morete dvigniti s togo postavo
  • Dovoljevanje komolcu, da potuje naprej pri vrhu, kar privede do angažiranja sprednjega deltoida in zmanjša kontrakcijo vrhunca bicepsa; to popravite z nastavljenim komolcem skozi celotno ponovitev
  • Osvobajanje napetosti pri dnu z dovoljenjem, da se kabel sprosti, kar zapravi največjo prednost kabelskega treninga; to popravite z ustavljanjem tik pred polno ekstenzijo, tako da biceps ostane obremenjen

Pro nasvet — Nagneite zapestje v rahlo supinacijo, pri vrhunski kontrakciji zamaknite mezinec rahlo višje od palca, da v celoti aktivirate biceps brahijev in povečate vrhunski stisk, ki ga omogoča kot kabla.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →