Domov / Vaje / Vaja iztegovanj z vrvjo na kabelski napravi v ležečem položaju
Vaja iztegovanj z vrvjo na kabelski napravi v ležečem položaju animation

Kako izvesti: Vaja iztegovanj z vrvjo na kabelski napravi v ležečem položaju

BackBack & LatsCableBeginner

Vaja iztegovanj s puloverjem na kabelski napravi je presenetljivo učinkovit gib za gradnjo širine in debeline latissimusa, saj uporabi stalno napetost kabla za izziv hrbtnih mišic v polnem obsegu gibanja. Osvojite to začetniku prijazno vajo in razvijete mentalno povezavo z mišicami, ki naredi vsak prihodnji vlečni gib bolj učinkovit.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Ležite naravnost na klopi s polovico glave blizu kabelske opreme, pripnite vrv in primite oba konca z dlanmi obrnjene navznoter pri popolnem raztegu rok nad glavo.
  2. Začnite vleči z depresijo lopatica in aktivacijo latissimusa preden se roky sploh začnejo premikati.
  3. Vlecite vrv v sunkem loku proti bedrům, pri čemer ohranite rahel upogib komolca skozi celoten gib.
  4. Počasi vrnite vrv nad glavo pod kontrolo, občutite polno raztezanje latissimusa na vrhu preden naslednja ponavljanja.

Pogoste napake

  • Uporaba tricepsa in rok za vleči namesto latissimusa — osredotočite se na vodenje komolcev proti bedrům namesto potiskanja z rokami.
  • Izguba napetosti na vrhu s sproščanjem kabla — ohranite rahlo aktivacijo latissimusa tudi pri polnem raztezanju za zaščito ramenskega sklepa.
  • Pohitevanje ekscentrične faze in pustitev, da se utež skoči nazaj — nadzorujte vrnitev v dveh do treh sekundah za povečanje rasti mišic in varnosti sklepa.

Pro nasvet — Na vrhu krčenja blizu bokov pomislite, da poskušate vrv upogniti na pol s stiskanjem komolcev drug proti drugemu, to dramatično poveča aktivacijo latissimusa, ki jo večina dvigovalcev povsem spregleduje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →