Kako izvesti: Bočni dvigi s kablom
ShouldersDeltsCableBeginner
Bočni dvigi s kablom so eden najučinkovitejših načinov za gradnjo širokih, oblikovanih ramen, ker kabel vzdržuje enakomerno napetost skozi celoten obseg gibanja, za razliko od težav. Obvladovanje tega gibanja kot začetnik bo postavilo temelje za širši in bolj moščen zgornji del telesa.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps
Korak za korakom
- Postavite se bočno ob kabelski sistem, zgrabite ročaj z roko, ki je naprej, v višini bokov, in postavite noge široke kot ramena.
- Z rahlo upognjenim komolcem dvignite roko navzgor in v stran, dokler ne dosežete višino ramen, pri čemer pazite na nadzorovano gibanje.
- Naredite kratko pavzo na vrhu s prstkom malo višje kot s palcem, da maksimalno aktivirate deltoid.
- Počasi spustite kabel nazaj v začetni položaj v dveh do treh sekundah, se uprte proti vleku uteži.
Pogoste napake
- Dviganje ramena navzgor med dvigom, kar premakne delo na trapezne mišice — zavestno pritiskajte lopatico pred in med vsako ponovitvijo.
- Uporaba prevelike teže in nihanje trupa za kompenzacijo — zmanjšajte obremenitev in ohranite čvrst jedro ter telov popolnoma mirno skozi celoto.
- Prepuščanje roke s kablom, da se premika naprej namesto direktno v stran — pravilno pozicionirajte se glede na jermenico, tako da kabel prečka vaše telo in se roka premika v pravi bočni ravnini.
Pro nasvet — Rahlo nagnite trup stran od kabelskega sistema, preden začnete — ta subtilna nagnjenost postavi deltoid v bolj optimalno smer potega in vam omogoča, da občutite sredi-deltoid v izolaciji, namesto da bi se sprednji deltoid kompenziral.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Shoulders
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →