Domov / Vaje / Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion
Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion animation

Kako izvesti: Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion

HrbetHrbet in latiKabelZačetnik

Poteg kabelja za latissimus dorsi je eno najbolj učinkovitih sredstev za gradnjo širine in moči v hrbtu, saj ponuja stalno napetost, ki je prosti uteži preprosto ne morejo zagotoviti. Obvladate polni obseg gibanja tukaj in postavite temelj za vsako resno potegalno gibanje, ki sledi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci, zaklenite stegna pod blazino in primite ročico tik zunaj širine ramen s prehvatom od spredaj
  2. Poteg začnite s spuščanjem lopatic spodaj in nazaj, preden se vaše roke upognejo
  3. Potegni komolce navzdol proti bedrima, ročico potegni k zgornjemu prsu, medtem ko se torzo malo nagnete nazaj
  4. Gibanje obrnite s polno kontrolo, prepustite, da se roke popolnoma iztegnejo nad glavo, da se vaši latissimi dorsi popolnoma raztegnejo na vrhu

Pogoste napake

  • Poteganje z rokami najprej namesto z lopatic, kar premakne delo na bicepse in stran od latissimusa dorsi; to popravite z razmišljanjem o premikanju komolcev pred rokami
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu in nepopolno raztezanje na vrhu; to popravite z nepomično počakanjem pri popolnem raztezanju rok v vsaki ponovitvi, da potrdite popoln raztezek
  • Prekomerno nagibanje nazaj, da z mišico potegnete težo navzdol; to popravite z zmanjšanjem obremenitve in ohranjanjem stabilnega, skromnega kota torza skozi celoten niz

Pro nasvet — Na samem dnu vsake ponovitve aktivno poskusite potiskati komolce skozi blazino, kot da jih želite srečati za hrbtom, ta končni stisk v celoti skrči spodnje vlakne latissimusa dorsi, ki jih večina dvigovalcev nikoli ne doseže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Hrbet

Upogibni vrstični črt s ročajemBarbell Bent Over RowVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiBarbell Decline Bent Arm PulloverVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomBarbell Decline Wide Grip PulloverVrstica s težko palico v nagibuBarbell Incline RowBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuBarbell Reverse Grip Bent Over Row
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →