Domov / Vaje / Kabeljski nagnjen potisk navzdol
Kabeljski nagnjen potisk navzdol animation

Kako izvesti: Kabeljski nagnjen potisk navzdol

BackBack & LatsCableBeginner

Kabeljski nagnjen potisk navzdol je presenetljivo moč vaje za gradnjo širine latov in učenje pravilne mehanike depresije ramen od samega začetka. Obvladajte to vajo in postavite temelj za vsak vertikalni poteg, ki ga boste kdaj naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite kabelski škripec visoko in primite palico ali vrv s poročenimi rokami nad glavo pod kotom nagiba
  2. Rahlo se prignite v bokih, napnite jedro in zaklenite komolce v mehkem upogibanju skozi celotno gibanje
  3. Pritisnite kabel navzdol in proti stegnom s stiskanjem latov in depresijo lopatica
  4. Držite spodnjo pozicijo eno sekundo, občutite krčenje lata, nato se počasi vrnite v popolni nadzor

Pogoste napake

  • Uporaba trice namesto latov z upogibanjem komolcev preveč med potiskom; to popravite tako, da komolce ohranite skoraj zaklenjene in vsak ponavljanje začnete z lopat
  • Dovoljenje ramen, da se dvignejo proti ušesom na vrhu gibanja; to popravite s sознано spuščanjem ramen navzdol in nazaj pred začetkom vsakega ponavljanja
  • Hitenje ekscentrične faze in puščanje kabelskega škripca, da se hitro vrne; to popravite tako, da vzamete dve do tri polne sekunde za vrnitev v izhodišče pri vsakem ponavljanju

Pro nasvet — Preden začnete s potiskom navzdol, si vzemite pol sekunde za aktivno depresijo in rahlo retrakcijo lopatica; to predhodno učini lata in odpravi kompenzacijo ramen in tricepsa, preden se kabel sploh začne premikati.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →