Domov / Vaje / Kabelska addukcija kolka
Kabelska addukcija kolka animation

Kako izvesti: Kabelska addukcija kolka

LegsQuadsCableBeginner

Kabelska addukcija kolka gradi pogosto zanemarjeno notranje stegno s stalno napetostjo, ki je prosti uteži preprosto ne morejo reproducirati, kar ustvarja močnejše in bolj uravnotežene noge od tal naprej. Obvladovanje tega gibanja na kabelski napravi bo prineslo dividende v vaših počepih, atletski zmogljivosti in splošni stabilnosti spodnjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Pripnite gleženj manšeto na nizki jermenski škripec in jo pritrdite na notranji gležen noge, ki je najbližja napravi, nato stojte s strani s stopali na širini kolkov in držite kabelsko napravo za ravnotežje.
  2. Napnite jedro in držite stoječo nogo rahlo upognjeno v kolenu, da ohranite stabilno bazo skozi celoten gib.
  3. Potiskajte manšetasto nogo preko telesa v gladkem loku, jo vlečite mimo stoječe noge tako daleč, kot vam dopuščajo aduktorji, brez vrtenja bokov.
  4. Se uprte kabelski napetosti pri vrnitvi, počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj pod polnim nadzorom, namesto da bi jo pustili, da jo teža zopet preskočno vrne.

Pogoste napake

  • Vrtenje kolka za dodatno obseg gibanja, ki premakne obremenitev s aduktorjev na fleksorje kolka — obdržite oba bedrena kostna dela obrnjena naprej skozi vsako ponovitev.
  • Uporaba zagona z zamahom noge čez namesto krčenja notranjega stegna — zmanjšajte težo, dokler ne morete izvršiti namenske, nadzordovane loke s eno sekundo pavzo pri vrhunski kontrakciji.
  • Stojanje preblizu kabelske naprave, kar ustvari rahljavo kabel na začetku pozicije in odpravi napetost na najbolj pomembnem delu obsega — stopi toliko daleč, da takoj čutiš upor od dna.

Pro nasvet — V točki vrhunske addukcije držite kontrakcijo polno dve sekundi in aktivno razmišljajte o stiskanju notranjega stegna, kot da bi primeli kaj med njima — ta kratka izometrična vaja dramatično poveča verbovanje motornih enot v aduktorjih in pospeši rast moči skozi čas.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →