Domov / Vaje / Kabelski Hammer Curl (z Nastavkom za Vrv) (Moški)
Kabelski Hammer Curl (z Nastavkom za Vrv) (Moški) animation

Kako izvesti: Kabelski Hammer Curl (z Nastavkom za Vrv) (Moški)

ForearmsCableBeginner

Kabelski hammer curl z nastavkom za vrv ohranja stalno napetost na podlahteh in brahioradialisusu skozi celoten gib, kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo guste, funkcionalne moči spodnjih rok. Če obvladate to vajo, boste razvili vrsto oprijema in debeline podlahti, ki se prenese na vsak vlečni gib v telovadnici.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Stanite soočeni s kabelskim stekom, primite konce vrvi z nevtralnim stiskanjem palca navzgor na višini bokov in postavite noge v širino ramen.
  2. Pripnite komolce tesno ob svoje strani in jih tam zaklenite, medtem ko vrv upogibate navzgor proti ramenom v gladkem loku.
  3. Močno stisnite podlahti in brahioradialis na vrhu, ne da bi dovolili, da bi se komolci premaknili naprej ali da bi se zapestja vrtela.
  4. Počasi spustite vrv pod nadzorom za polnih dva do tri števce, ki pustijo, da vas kabel potegne v popolno razširitev pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dovolite, da se komolci premikajo naprej na vrhu, kar premakne napetost na sprednje delte in stran od podlahti, zato zavestno trdno držite komolce ob svojih rebrih skozi celoten curl.
  • Dovolite, da se zapestja supiniajo in palme rotirajo navzgor med dvigom, kar ga spremeni v standardni curl, zato ohranite strog nevtralen oprijem na koncih vrvi od začetka do konca.
  • Uporabite težo, ki je tako težka, da zagon naredi delo, kar odstrani čas pod napetostjo iz podlahti, zato izberite obremenitev, ki vam omogoča, da občutite močno mišično krčenje pri vsaki ponovitvici.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno potegnite dva konca vrvi nekoliko narazen, medtem ko stisnete, kar poveča aktivacijo mišic v brahioradialisusu in podlahtnenih ekstenzorjih, ki jih fiksna palica preprosto ne more ponoviti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →