Domov / Vaje / Dviganje ramenskega sklepa s kablom naprej
Dviganje ramenskega sklepa s kablom naprej animation

Kako izvesti: Dviganje ramenskega sklepa s kablom naprej

ShouldersDeltsCableBeginner

Dviganje s kablom naprej zagotavlja stalno napetost na prednjem deltoideu skozi celoten obseg gibanja, kar ročice preprosto ne morejo doseči. Zgradite si zaobljeno, močno ramensko čepico od tal naprej s tem začetniku prijaznim kabelskim vajo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stanite obrnjeni stran od kabelske naprave s ročajem pritrjenim na nizki jermenici, noge v širini ramen in jedro napeto.
  2. Primite ročaj s precejanjem navzgor, roka je ravna in viseča pred boki s rahlo napetostjo že na kablu.
  3. Dvignite roko naprej in navzgor v nadzorovanju louku, dokler ne dosežete višino ramena, pri čemer ohranite mehak komolec, vendar ne prepognjen.
  4. Počasi spustite ročaj nazaj na začetek v dveh do treh sekundah, upirejoč se vlečenju kabla vse do dna.

Pogoste napake

  • Dviganje plečnega sklepa na vrhu gibanja, ki premakne obremenitev na pasti namesto na deltoid — sознатно держите ročo lopatke potisnjeno skozi vso dvigo.
  • Uporaba zagona s prislonitvijo nazaj ali šibljanjem trupa, da dvignete težo, kar razbremeniti mišico - zmanjšajte težo in začnite vsako ponovitev s popolne zmage.
  • Dviganje roke nad višino ramen v iskanju večjega območja, ki interno rotira ramenski sklepnos obremenitev - ustavite se natanko vzporedno z tlemi pri vsaki ponovitvit.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se ustavite za polno sekundo in aktivno razmislite o potiskanju roke stran od telesa in ne samo držanju - ta subtilna napovedka maksimizira načrbovanje deltoida in odpravi pasivno zaporo, na katero se zanašajo večino dvigujočih.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →