Domov / Vaje / Vrstni red s kablom v povišani poziciji
Vrstni red s kablom v povišani poziciji animation

Kako izvesti: Vrstni red s kablom v povišani poziciji

BackBack & LatsCableBeginner

Vrstni red s kablom v povišani poziciji uporablja dvignjeno točko pritrditve, da premakne kot vlečenja navzgor, kar ga naredi enega od najučinkovitejših načinov za tarčanje zgornjega dela hrbta in latissimusov s stalno napetostjo kabla skozi celoten gib. Osvojite ta vzorec zgodaj in razvijete vlečno moč, ki se prenaša na vse vrste vrstic in vaj vlečenja, ki jih boste kdaj izvajali.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite škripec kabla v visoko pozicijo, izberite zmerno težo in stanite ali sedite proti stroju s trdnim, nevtralnim hvatom na ročaju.
  2. Gonite komolce navzdol in nazaj proti bokom, iniciirajte vlečenje od lopatica ramen in ne od rok.
  3. Močno stisnite latissimuse in zgornji del hrbta na koncu gibanja, držite kontrakcijo za polno sekundo pred sproščanjem.
  4. Vrnite ročaj naprej na počasen, nadzorovan način, kjer naj se lopatici ramen v celoti protrahirata, da raztegnete latissimuse pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen proti ušesom med vlečenjem, kar premakne stres na trapeze in vrat – держите ramena pakirana navzdol skozi vsako ponovitev.
  • Uporaba zagona ali pretirano nazajanje za premikanje težave, kar odstrani napetost iz ciljnih mišic – držite trup stabilen in pustite hrbtom, da opravi delo.
  • Krajšanje obsega gibanja na vrhu, ki ste izgubili vrh kontrakcije – osredotočite se na vlečenje, dokler vaši komolci niso v celoti za vašim trupom, preden spremenite smer.

Pro nasvet — Pri vsaki ponovitviji pomislite, da vlečete komolce v žepe hrbta, ne le vlečete ročaj proti telesu – ta notranja namig takoj izboljša vpetost latissimusov in izloči prevlado rok.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →