Kako izvesti: Kabelski Curl (Moški)
BicepsCableBeginner
Kabelski curl zagotavlja nenehno napetost skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi enim najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debelih in polnih bicepsov. Osvojite osnove tukaj in postavite temelje za resno razvoj rok.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stojite obrnjena proti kabelskemu stoječniku s stopali v širini ramen, primite palico ali ročaj s dlanmi obrnjeno navzgor na dolžino rok.
- Trdno pritrdite komolce k stranem in napnite jedro preden začnete katero koli gibanje.
- Gladko zvijte ročaj proti bradi s krčenjem bicepsov, medtem ko ostanejo zgornja ramena popolnoma nespremenjena.
- Nadzorljivo spustite nazaj na začetek, se upirte težini kabla pri padanju in tako maksimalizirate mišično napetost.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za dvigovanje težje teže popolnoma odstrani obremenitev iz bicepsov, zato zmanjšajte težo in ves čas držite hrbet naravnost in negibno.
- Puščanje komolcev naprej na vrhu skrajša obseg in zmanjša vrhunsko krčenje, zato komolce držite zasidrjene ob straneh tudi pri polnem curlu.
- Preprehitro spuščanje teže pri padanju zapravi ekscentrično fazo, ki je tam, kjer se pojavi pomemben dražljaj rasti, zato si vzamite dve do tri sekunde za vrnitev na začetek.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja si predstavljajte, da rahlo zavijete mezinčka navzven med stiskanjem, ta supinacija zapestja maksimalno aktivira bicepsni vrh in je podrobnost, ki jo večina začetnikov nikoli ne uporabi.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →