Domov / Vaje / Široki spust s kabelskim križanjem
Široki spust s kabelskim križanjem animation

Kako izvesti: Široki spust s kabelskim križanjem

BackBack & LatsCableBeginner

Široki spust s kabelskim križanjem je začetniku prijazna vaja, ki gradi širino latissimusa in te nauči občutiti mišice pri delu, ne le premikanja uteži. Ko to obvladaš, postaviš temelj za močnejši in širši hrbet, ki izstopa v vsakem prostoru.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavi jermenice visoko na obeh kabelskih postajah, primej vsak ročaj s proniranim prijemom in stani ali klečiš v sredini med kabli.
  2. Pred potegom potisni lopatici ramen navzdol in nazaj, da ustvariš stabilno osnovo za gibanje.
  3. Oba ročaja potegni navzdol in narazen v širok lok proti bedrima, vodi z lakti in stisniti latissimuse na dnu.
  4. Ročaje počasi in nadzorovano vrni v začetni položaj, pusti latissimusom, da se popolnoma raztegne, preden naslednja ponovitev.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen med potegom, ki premakne stress na trapez namesto na latissimus. Popravilo: aktivno potegni lopatici ramen navzdol pred in med vsako ponovitvijo.
  • Uporaba premočnega uteži in spremenitev v vajo ramen ročic z gibanjem. Popravilo: izberi teža, pri kateri lahko pauziraš in občutiš kontrakcijo latissimusa na dnu vsake ponovitve.
  • Preveliko upogibanje komolcev in njihovo zrušenje navznoter, kar zmanjša učinkovit obseg gibanja. Popravilo: ohrani rahel in dosleden upogib komolcev ter vzdržuj širok lok med celim gibanjem.

Pro nasvet — Razmisli, da potiskaš komolce proti zadnjim žepom namesto da bi potegal z rokami. Ta mentalna namig preskakuje dominanco rok in mnogo učinkoviteje vključuje latissimus pri vsaki ponovitvah.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →