Kako izvesti: Concentration Curl s Kablom
BicepsCableBeginner
Concentration curl s kablom vzdrži konstantno napetost na bicepsu skozi celotno amplitudo gibanja, kar pomeni, da šteje vsaka ponovka na način, ki ga utežmi preprosto ni mogoče doseči. Obvladaj to gibanje in zgradil boš gosta, vrhunska bicepsa s preciznostjo in nadzorom.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Sedi na koncu klopi obrnjen proti nizki kabli s ploštvico, pritrdi enojno ročico in trdno naslon komolec na notranjo stran stegna
- Primej ročico s supiniranim zapestjem in pusti, da se roka popolnoma iztegne, da počutiš globok razteg na dnu
- Ovij ročico proti ramenu v počasnem, nadzorovnem loku, pri čemer ostani zgornja roka popolnoma negibljiva
- Močno stisni na vrhu kontrakcije za en utrip, nato počasi spusti pod polnim nadzorom nazaj v položaj raztega
Pogoste napake
- Nihanje komolca naprej stran od stegna, da dvigneš več teže, kar premakne obremenitev s bicepsa — ohrani komolec zakotviljen in zmanjšaj težo, če je potrebno
- Skrajšanje amplitude gibanja na dnu, izguba dražlaja raztega — vedno omogoči polno iztego komolca pred vsako ponovitvijo
- Hitro spuščanje, ko se kabel sam povleče roko navzdol — kontroliraj ekscentrično fazo najmanj dve sekundi, da maksimaliziram mišično obremenitev
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovke rahlo zavrti mezinec višje kot palec, da dosežeš polno supinacijo — ta majhna namig za zapestje maksimalno aktivira kratko glavo bicepsa in dramatično izboljša vrhunsko kontrakcijo, ki jo počutiš.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →