Kako izvesti: Kabelski Curl z Tesnim Prijemom
BicepsCableBeginner
Kabelski curl z tesnim prijemom vzdržuje konstantno napetost v bicepsu skozi vse stopnje gibanja, kar ga naredi enega najbolj učinkovitih orodij za gradnjo višine in debeline mišice. Če zgodaj obvladate mehaniko, boste imeli temelj, ki bo podpiral razvoj vaših rok leta let.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stojite obočeni proti kabelski napravi in primite ravno prečko z rokami oddaljenih približno dva palca narazen, dlani obrnjene navzgor
- Pritisnite komolce tesno k bokom in napnite jedrо preden začnete s katerimkoli gibanjem
- Zvijte prečko v gladkem loku proti bradi, močno stiskajte na vrhu za polno sekundo
- Počasi spustite prečko s popolnim nadzorom v dveh do treh sekundah, se upiraje vleki kabla vse do dna
Pogoste napake
- Dopuščanje, da se komolci premikajo naprej med dviganjem, kar premakne delo na sprednje deltoidne - komolce držite pritrjene ob rebrih skozi celoten ponavljanju
- Uporaba zagona z mahanjem trupa nazaj, kar razbremeni biceps v kritični spodnji poziciji - stojite pokončno in se premikajte samo v komolčnem sklepu
- Spuščanje uteži preprehitro pri spustu, kar zapravi polovico dražljaja - kabel vas potiska navzdol, zato to odpornost namerno izkoristite
Pro nasvet — Nastavite jermenico na najnižjo položaj in ohranite zelo rahel naprej nagnjen položaj v boku, tako da kot kabla maksimalno obremeni dolgo glavo bicepsa pri spodnji raztezku, kjer je večina ljudi popolnoma neobremenjeno.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →