Kako izvesti: Kabelski upogib bicepsa (SZ palica)
BicepsCableBeginner
Kabelski upogib bicepsa s palico SZ zagotavlja stalno napetost v bicepsu skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi enega najbolj učinkovitih orodij za gradnjo velikosti in moči rok. Pogozdeni ročaji SZ palice tudi zmanjšajo obremenitev zapestja, zato se lahko v celoti osredotočite na obremenjevanje mišice.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stanite pred kabelskim stekom, primite SZ palico na pogozdenih zunanjih ročajih s podklapljenim prijemom in postavite noge v širino ramen.
- Trdno pritisnite komolce ob svoje boke in jih tam držite skozi celoten niz.
- Gladko upognite palico navzgor proti zgornji prsni košnici in v vrhu trdo stisnite biceps.
- Počasi spustite palico pod nadzorom, dokler vaše roke niso popolnoma iztegnjene, in čutite raztezanje na dnu.
Pogoste napake
- Njihanje trupa pri dviganju teže — zmanjšajte obremenitev in začnite vsak ponos samo z bicepsom, ne s tehniko.
- Puščanje komolcev naprej v vrhu — držite jih zakoličene ob svojih bokih, da ohranite največjo napetost v bicepsu.
- Skrajšanje obsega gibanja na dnu — v celoti iztegnite roke pri vsakem ponasu, da povečate raztezanje in aktivacijo mišice.
Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponosa nagibite palico rahlo proti sebi z malo večjo supinacijo zapestij — ta majhna prilagoditev intenzivira vrh krčenja bicepsa na način, ki ga večina dvigovalcev nikoli ne izkoristi.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →