Domov / Vaje / Dviganje prstov stopal v stoji
Dviganje prstov stopal v stoji animation

Kako izvesti: Dviganje prstov stopal v stoji

CalvesBodyweightIntermediate

Dviganje prstov stopal v stoji zahteva le lastno telesno težo in prinaša resno moč in odpornost spodnjih nog, ki se preneseta na vsak šport in gibanje, ki ga izvajate. Pred obremenitvijo si osvojite to temeljno vajo in zgradili boste fundament, ki bo vaše gležnje stabilne in lične moke močne še desetletja.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Stanite s stopali širine bokov in trdno pritisnite konice stopal v tla
  2. Dvignite peto čim više z popolnim raztegom v gleženjih
  3. Na vrhu počakajte celo sekundo in trdno stisnite lični moki pred spuščanjem
  4. Počasi in nadzorovano spustite peto, dokler ne občutite globokega raztezanja na dnu

Pogoste napake

  • Skrajšavanje obsega gibanja na vrhu — na vsaki ponovitvah se zavežite maksimalnemu dviganju pete, da v celoti aktivirate gastrocnemius
  • Odbijanje na dnu namesto pauziranja — pustite, da se raztezanje v celoti naloži v mišico pred naslednjo ponovitvijo
  • Dviganje po zunanjih robovih stopal — zavestno pritisnite s strani velikega prsta, da ohranite gleženj nevtralen in zaščitite sklepi

Pro nasvet — Izvedite dviganje s poravnanim kolenom, da bolj obremenite gastrocnemius, nato pa v naslednjem nizu rahlo upognite koleno, da preusmerite poudarek na soleus — vadba obeh položajev v eni seji podvoji vaš stimulus za razvoj lične moke.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →