Kako izvesti: Negibanje s prosto težo - noge naravnost
LegsQuadsBarbellIntermediate
Negibanje s prosto težo z naravnost iztegnjenimi nogami je moćno gibanje za zadnje verige mišic, ki gradi resno dolžino in moč hrbtnih stegen, hkrati pa zahteva polno telesno napetost in nadzor. Obvladaj to tehniko in razvil boš vrsto funkcionalne mehanike pregiba v kolku, ki se prenese na vsa težka vlečenja.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Stani z nogami na razdalji med kolki, prijemi brv tik zunaj stegen z dvigubim захvatom čez hrbet in z močjo napni trebuh, preden se brv dvigne s tal.
- Potisni boke nazaj in se preclij naprej, spuščajoč brv po nogah, medtem ko ohranjaj nevtralen hrbtenici in ponosno prsni koš vzdolž spuščanja.
- Spuščaj se, dokler ne počutiš globokega raztega v hrbtnih stegnih brez da bi se spodnji del hrbtnice zaokrožil, nato potisni boke naprej, da se vrneš v stojo.
- Zaključi na vrhu s polnim stiskovanjem zadnjičnih mišic in ponovno napni trebuh pred začetkom naslednjega ponavljanja.
Pogoste napake
- Zaokroženje spodnjega dela hrbtnice pod obremenitvijo — ohrani vzdignjeno prsnico in aktivne hrbtne mišice za zaščito hrbtenice skozi celo območje gibanja.
- Puščanje brvi, da se oddaljuje od telesa — tesno vleci brv ob nogah tako pri spuščanju kot pri dviganju, da ohranišš mehanski učinkovit položaj obremenitve.
- Preveliko upogibanje kolen — ohrani majhen, fiksiran pregib kolena od začetka do konca namesto da bi se spremenil v vzorec običajnega negibanja.
Pro nasvet — Medtem ko se preclij naprej, aktivno vijej noge v tla in razmišljaj o potiskanju tal narazen, kar predhodno napolni zunanjo rotacijo kolka in ustvari polno telesno napetost, ki ščiti spodnji del hrbtnice in ojača proizvodnjo sile na poti navzgor.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →