Domov / Vaje / Dviganje uteži v stoji s širokým Military Press
Dviganje uteži v stoji s širokým Military Press animation

Kako izvesti: Dviganje uteži v stoji s širokým Military Press

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Dviganje uteži v stoji s širokým military press gradi široka, mogočna ramena z maksimalizacijo angažiranja bočnega deltoidnega mišice preko širšega захvata kot je standarden. Obvladajte to tehniko in razvili boste nad-glavo moč in širino ramen, ki definirata moč zgornjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Postavite захvat tik zunaj širine ramen, izvlecite težo na višino zgornje prsnega koša in trdo napnite jedro pred gibanjem
  2. Pritisnite težo navpično nad glavo v ravni poti, pri blokadi rahlo pomaknite glavo naprej skozi težo
  3. Popolnoma zaključite na vrhu z bicepsi blizu ušes, stisnite deltoidne mišice za popolno kontrakcijo
  4. Nadzorovano spustite težo nazaj na raven zgornjega prsnega koša in ponovno napnite jedro pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Prekomerno odstopanje komolcev naprej zmanjša napetost deltoidnih mišic in obremeni ramena, zato vzdržujte komolce rahlo naprej od težu med vso pritiskom
  • Hiperpreseganje spodnjega dela hrbtnice za kompenzacijo omejene mobilnosti ramen to spremeni v nevarno pol-pritiski, zato napnite jedro in zvijte rebra navzdol pred vsako ponovitvijo
  • Uporaba premalo ozke захvate postavlja namen široke različice v dvom z premestanjem obremenitve na tricepse, zato potrdite, da so vaše roke postavljene zunaj širine ramen pred izvlekanjem

Pro nasvet — Ko se približate blokadi, aktivno razmišljajte o potisku svojih ušes skozi roke namesto samo pritiska navzgor, ta napotka sproži pravo elevacijo ramen in maksimalizira aktivacijo deltoidnih mišic na vrhu območja, kjer večina dvigovalcev upada.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →