Kako izvesti: Bicepsni Uvin s Širokim Pripadom v Stoji
BicepsBarbellIntermediate
Bicepsni uvin s širokim pripadom premakne poudarek na kratko glavo biceapsa, kar gradi gosto notranjo debelino, ki naredi roke moščne z vseh vidikov. Obvladi pripad in odkril boš ciljani dražljaj, ki ga večina dvigovalcev nikoli v celoti izkoristi.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Postavi roke malo širše od ramenske širine na ročaj s supiniranim pripadom in stoji vzravnano s trdim jedrom
- Pritrdi komolce trdno ob boke in začni uvin z dviganjem prstov proti ramenom
- Na vrhu močno stisni biceaps, ne dovoli, da se komolci premaknejo naprej ali ramena dvignejo
- Počasi spusti ročaj čez dve do tri sekunde, se upiri gravitaciji po celo pot do popolne ekstenzije komolca pred naslednjo ponovitvijo
Pogoste napake
- Puščanje, da se komolci nihajo naprej za pomoč pri dviganju, kar prenese obremenitev s biceapsa na sprednje deltoidne mišice — zakotvij komolce ob boke za celo serijo
- Uporaba pripad toliko široka, da se zapestja neprijetno rotirajo, kar povzroči obremenitev namesto dražljaja — najdi najširši pripad, ki še vedno omogoča nevtralno, bolečino prosto pozicijo zapestja
- Skrajšanje obsega gibanja na dnu, da obdržiš napetost, vendar izgubil draž raztegovanja — popolnoma razširi komolec pri vsaki ponovitviji, da maksimaliziraš mehansko napetost skozi celoten obseg
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zavedno malo zasukaj mezince navzgor medtem ko stiskaš — ta subtilna supinacija intenzivira vrh kontrakcije kratke glave in spremeni dobro ponovitev v odličko.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →