Domov / Vaje / Stojični vojenskipress s težko palico
Stojični vojenskipress s težko palico animation

Kako izvesti: Stojični vojenskipress s težko palico

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Stojični vojenski press s težko palico je eden najstarejših in najučinkovitejših testov surove moči v višini gllave, ki zahteva popolno napetost celega telesa in pravo moč ramen. Če ga obvladate, si zgradite ogromne deltoide skupaj s funkcionalno potiskom, ki se prenese na vsako atletsko aktivnost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Primite palico malo zunaj širine ramen, jo izvlecite do zgornje груди in napnite jedro, kot da se pripravljate na udarec.
  2. Palico potisnite naravnost nad glavo tako, da malo nazaj nagnete glavo, da se znebite poti, nato takoj potisnete glavo skozi, ko palica preidе mimo obraza.
  3. V vrhu popolnoma zaključite z bicepsi blizu ušes in stisnjenim zadnjico ter trebušnimi mišicami, da zaščitite spodnji del hrbta.
  4. Palico nadzorovano spustite nazaj do zgornje груди in ponovno napnite jedro pred vsakim ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Prevelika lordoza spodnjega dela hrbta: stisnite zadnjico in rahlo pokrenite medenico, preden potisnete, da bodo obremenitve potekale skozi hrbtenico in ne strižejo.
  • Palica drsi naprej: drži zapestja poravnana nad komolci in si daj navodilo, da potisnеš palico nazaj k steni za seboj, da ohraniti vertikalno pot palice.
  • Komolci preširoki na začetku: postavite komolce tik malo pred palico pri približno 45 stopinjah, da učinkovito naložite deltoide in zaščitite sklepno skrajnost.

Pro nasvet — Pred vsakim ponovitvijo prakticiranje trdega izdiha in ponovnega napenjanja na vrhu namesto na dnu drži notranjo trebušno tlak visok skozi celoten niz in omogoča težje obremenitve brez izgube položaja hrbtenice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →