Domov / Vaje / Koncentracijski ukor s palico v stoji
Koncentracijski ukor s palico v stoji animation

Kako izvesti: Koncentracijski ukor s palico v stoji

BicepsBarbellIntermediate

Koncentracijski ukor s palico odstranjuje zagon in prisili bicepse, da opravijo vso delo, pri čemer gradijo gosto, vrhnjsko mišico samo preko čiste napetosti. Če si boš pridobil to tehniko, boš razvil tako moč kot tudi povezavo med mislijo in mišico, ki ločuje resne dvigovalce od ostalih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Nagnibaj se naprej v bokih z rahlo upognjenimi koleni in trdno pritisni nadlahti v notranjo stran stegen, da jih utrdneš na mestu.
  2. Uhvati palico s supinirano področno prijemo v širini ramen in jo pusti viseti v polnem raztegu, preden začneš s curkom.
  3. Dvigni palico navzgor v nadzorovanem loku s trdim stiskanjem bicepsov, pri čemer v celotnem gibanju drži nadlahti popolnoma mirne ob nogah.
  4. Počasi spusti palico nazaj v poln razteg v dveh do treh sekundah, se upiri gravitaciji in povečaj ekscentrićno napetost pri vsakem ponovku.

Pogoste napake

  • Puščanje, da se komolci premikajo naprej od stegen med curkom, kar premakne napetost na sprednje deltoid – trdno pritisni nadlahti v noge za ves obseg gibanja.
  • Uporaba bremena, ki je premočno in skrajšanje obsega gibanja, kar te prikrajša vrhnjske kontrakcije – izberi težo, ki omogoča poln razteg spodaj in popolno stiskanje zgoraj.
  • Naglost v ekscentrićni fazi in spuščanje palice nazaj, kar ti vzame polovico mišičnega dražljaja – obvladaj fazo spuščanja s premisljenimi nadzori pri vsakem ponovku.

Pro nasvet — Na vrhuncu vsakega ponovka rahlo zasukaj mezince navzgor med stiskanjem, da dosežeš največjo supinacijo podlahti, ki v celoti skrajša bicepse in aktivira pomembno več mišičnih vlaken kot zaustavitev pri nevtralni poziciji zapestja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →