Kako izvesti: Počep s tegljičem v bočnem razmaku II
LegsQuadsBarbellIntermediate
Počep s tegljičem v bočnem razmaku je moščen enolateralni instrument, ki razvija dominanco kvadricepsa, mobilnost kolkov in bočno stabilnost hkrati. Če ga osvojiš, razkrijеš in odstraniš neravnovesja v moči, ki zaustavlja skupni razvoj spodnjega dela telesa.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Nastavi se s tegljičem čez zgornje trapeze, noge razmaknjene široko v bočnem stoji s palci rahlo zasukani navzven na obeh straneh.
- Premakni težo bočno proti delovni nogi, kljukaj njeno koleno, medtem ko nasprotno nogo drži premo in jo pritisni skozi peto.
- Potisni delovno koleno navzven v vrsto s prsti in se spusti, dokler je stegna vzporedna s tlemi ali blizu tega.
- Močno potisni skozi delovno peto, da se vrneš v začetni položaj, ostani nadzorovan in izogni se bočnemu premikanju tegljička.
Pogoste napake
- Dovoljiti, da se delovno koleno pod obremenitvijo zapre navznoter — aktivno usmeri koleno ven čez mali prst skozi celoten spust.
- Vstajanje na prste premo noge — peto drži ravno, da zaščitiš dimlje in ohraniš stabilno bazo.
- Uporaba položaja tegljička, ki je previsoko na vratu — nižja postavka na srednje trapeze izboljša bočno ravnovesje in zmanjša prevračanje trupa.
Pro nasvet — Med spuščanjem si predstavljaj, da delovni čevelj zunanjostransko vrtiš v tla, da predhodno napneš stegno, kar stabilizira bok in omogoči kvadricesu, da proizvede silo skozi polnejši, varnejši obseg.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →