Domov / Vaje / Veslanje na nagnjeni klopi z obratnim hvatom
Veslanje na nagnjeni klopi z obratnim hvatom animation

Kako izvesti: Veslanje na nagnjeni klopi z obratnim hvatom

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Veslanje na nagnjeni klopi z obratnim hvatom je precizno orodje za gradnjo debelih in gostih hrbtnih mišic ter srednjega dela hrbta, medtem ko supinirani hvat zagotavlja večjo aktivacijo bicepsa in globji obseg gibanja kot standardno veslanje. Če boste obvladali to vajo, boste razvili vrsto širine in detajlov hrbta, ki ločijo resne dvigovalce od ostalih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nagnjeno klop nastavite na 30 do 45 stopinj, ležite s prsmi navzdol z nogami plosko na tleh in primite obremenjeno palico tik zunaj širine ramen s supiniranim hvatom.
  2. Veslanje začnite z potiskanjem komolcev nazaj in navzgor proti pasom, ne proti ramenom, da boste zagotovili, da delajo hrbtne mišice.
  3. Veslajte palico na spodnjo stran klopi na višini prsnega koša, pri vrhu s polno silo stisnete lopatici skupaj za kratko sekundo stiska.
  4. Kontrolirano spustite obremenjeno palico v dveh do treh sekundah, popolnoma iztegnite roke, da raztegnete hrbtne mišice, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Če komolce razširite prewide, se vaja spremeni v vajo za zadnje deltoide namesto gradnje hrbtnih mišic, zato skozi celoten potisk zavest tegnite komolce blizu telesa.
  • Dvigovanje prsnega koša s podloge, da se mišično dvignete s težo, zmanjša stabilnost hrbtenice in premakne obremenitev s ciljnih mišic, zato ohranite prsni koš v trdnem stiku s klopi pri vsaki ponovitviji.
  • Uporaba premalo teže povzroči, da se obseg gibanja zmanjša in odpade raztezek na dnu, zato izberite breme, ki omogoča polno iztegovanje rok pri vsaki ponovitviji brez zagona.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve pomislite, da komolce vstavite v hrbtne žepe namesto da preprosto dvignete palico, ta subtilni namig interno rotira ramo in maksimalizira aktivacijo hrbtnih vlaken daleč onkraj tega, kar dosežete s splošno napotko za stisk.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →