Kako izvesti: Uklonski počep s штango
LegsQuadsBarbellIntermediate
Uklonski počep s штango je namenski pripomoček za preobremenitev, ki vam omogoči upravljanje s supramaksimalnimi obremenitvami za razvoj resne moči kvadricepsa in krepitev zgornjega deleža vzorca gibanja. Če ga uporabljate natančno, premosti vrzel med čisto močjo nog in delom počepa v polnem obsegu.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Postavite штango na stojalo na višini zgornje prsnice, jo osvobodite s tesnim oprijemom hrbtne strani in stopite nazaj v svoj položaj počepa.
- Trdno napnite jedro, naredite nadzorovan vdih v trebuh in začnite spustitev s potiskanjem kolen čez prste nog.
- Spustite se, dokler vaša kolena ne dosežejo približno 45 stopinj fleksije, pri čemer ohranjajte pokončen trup in težo preko sredine stopala.
- Eksplozivno potiskajte tla stran do polne iztege, stiskajte kvadriceps na vrhu in ponovno nastavite dih za naslednjo ponovitev.
Pogoste napake
- Preobremenitev prehitro in izguba položaja hrbtenice — zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete vzdrževati togega, nevtralnega položaja hrbtenice pri vsaki ponovitvi.
- Allowing da se pete dvignejo ali se teža premakne naprej — usmerite težo v sredino stopala in razmislite o rahlem dvignjenem položaju pete, če je mobilnost gležnja omejevalna.
- Obravnavanje kot popolne nadomestke za polne počepe — programirajte ga kot pomožno preobremenitev, ne kot primarni vzorec počepa.
Pro nasvet — Osredotočite se na ustvarjanje največje napetosti kvadricepsa v zgornjem četrtletju gibanja s premišljenim potiskanjem kolen naprej čez prste nog pri zaključku, pri čemer spremenite tisto, kar se zdi delna ponovitev, v visoko intenziven izometrični zaključek.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →