Domov / Vaje / Barbell olimpijski počep
Barbell olimpijski počep animation

Kako izvesti: Barbell olimpijski počep

LegsQuadsBarbellIntermediate

Barbell olimpijski počep postavlja gred visoko in stojo ozko, zahteva resnično dominanco kvadricepsov in nadzor pokončnega trupa, ki gradi elitno moč nog od tal naprej. Obvladaj to dvigo in zgradil boš temelj, ki se prenaša na vsako resno gibanje spodnjih ekstremitet znotraj in zunaj telovadnice.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Gred postavi visoko na trapeze, noge v širini ramen s prsti razširjenimi za 15 do 30 stopinj, nato trdno napni jedro pred raztovorjenjem.
  2. Spust začni s potisnom kolen nad prste, hkrati pa drži trup čim bolj pokončen skozi celoten gib.
  3. Počepi v polno globino, cilj je ročica bokov spodaj kolen, nato goni skozi celoten stopalo, da se dvigneš s hipi in rameni, ki se dvigata z isto hitrostjo.
  4. Zaključi na vrhu s stisnjenim zadnjičem in še vedno napetim jedrom, nato ponovno nastavi dih pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Prsti nog se dvigajo s tal, kar signalizira omejeno mobilnost gleženj, zato dvigni pete na majhne ploščice ali prednostno razteguj gležnje vsak dan, dokler ne dosežeš globine s plosko nogo.
  • Trup se sruši naprej iz luknje, kar premakne breme na boke in spodnji del hrbta, zato zmanjšaj težo gred in vadi navodilo za potis prsnega koša navzgor proti gredi med dviganjem.
  • Kolena se sesedajo navznoter na dnu, kar zmanjša moč in obremenjuje sklep, zato aktivno zavij noge v tla in usmeri kolena, da sledijo čez mali prst skozi celoten dvig.

Pro nasvet — Med spustom ustvari zunanjo rotacijsko silo, tako da se potrudiš razmakniti tla z nogami, ki se ne premikajo, to predhodno napne boke in drži kolena razpostavljena, da lahko izražaš največjo moč kvadricepsov iz luknje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →