Domov / Vaje / Čepljaj s prečko v nizkem položaju na stojalu
Čepljaj s prečko v nizkem položaju na stojalu animation

Kako izvesti: Čepljaj s prečko v nizkem položaju na stojalu

LegsQuadsBarbellIntermediate

Čepljaj s prečko v nizkem položaju je eno najučinkovitejših orodij za gradnjo močnih kvadricepsov, glutealnih mišic in moči zadnje verige telesa zaradi mehanski učinkovite postavitve prečke. Če obvladate ta dvig, si postavite temelj, ki se prenese na vsak atletski in moč cilj, ki ga zasledujete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Postavite prečko čez zadnje deltoidne mišice tik pod izrastkom lopatice, primite nekoliko širje kot so ramena, in jo odvzemite s kontroliranim korakom nazaj v stojo na širini bokov z nohti rahlo obrnjeni navzven.
  2. Močno stabilizujte jedro z globokim vdihom v trebuh in ustvarite 360-stopinjski pritisk, preden se spustite.
  3. Hkrati upognite boke in kolena, sedeč nazaj in navzdol, medtem ko držite prsni koš dvignjen in komolce aktivno potiskate naprej, da ohranite pritisk prečke na zadnjih deltoidih.
  4. Potiskajte skozi celo stopalo in vstanite, hkrati potiskajte boke v prečko pri zaporni točki, medtem ko ohranite stabilizacijo do konca ponavljanja.

Pogoste napake

  • Prečka drsi premalo visoko na vrat, kar pomakne mehaniko proti čepljaju v visokem položaju in zmanjša angažiranost zadnje verige, to popravite z aktivnim stiskanjem lopatica in trdno postavitvijo prečke na polico zadnjih deltoidov pred odvzemom.
  • Izguba napetosti v zgornjem hrbtu med spuščanjem, kar povzroči, da se trup seseda naprej in prečka padne iz položaja, to popravite z aktivnim vlečenjem prečke v hrbet skozi celoten gib.
  • Dviganje na prste ali premik teže naprej iz dna, to popravite s stvarnim pritiskom skozi peto in sredino stopala, medtem ko bolj agresivno sedate boke navzdol.

Pro nasvet — Ko začnete spuščanje, si predstavljajte razširjanje tal v stranski smeri s stopaloma, namesto da bi preprosto potisnili kolena navzven, ta vodilna ideja ustvari veliko večjo napetost zunanje rotacije bokov in drži celotno spodnjo polovico telesa zaklenjeno v optimalen položaj za proizvajanje moči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →