Kako izvesti: Squat z palico nižje na hrbtu
LegsQuadsBarbellIntermediate
Squat z palico nižje na hrbtu je eno najbolj mogočnih orodij za gradnjo prave moči nog in napetosti celega telesa, ki zahteva natančno tehniko, ki loči resne dvigalce od ostalih. Obvladaj to gibanje in pridobi moč, ki se prenaša povsod.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Postavi palico čez zadnje deltoidne mišice približno dve palca nižje od položaja za visok squat, primop malo širše od širin ramen in pred dvigom palice dobro napni vse telo
- Ko se spuščaš, se najprej skloni v bokih, ohrani vzglavlje naprej in dovoli, da se trup nagne naprej pod približno 45 stopinj
- Prek vzporednice z vrtanjem bokov pod kolena, medtem ko drži kolena nad sredino stopala in pete pritrjene na tla
- Med vzponom agresivno potisni tla stran, vodi z boki in vzdrži napetost celega telesa do popolnega zaključka
Pogoste napake
- Prepuščanje, da se palica drsi po trapeznim mišicam med dvigom, kar spremeni mehaniko proti visokemu squatu in zmanjša učinkovitost vrtenja bokov, zato aktivno vleci palico v zadnje deltoidne mišice z rokami skozi celoten ponavljanje
- Propadanje kolen med vzponom, kar izgublja moč in stresa sklepe, zato se spomni, da zvijač stopala v tla in s silo potisni kolena navzven v trenutku, ko začneš z vzponom
- Dvig prsi iz luknje in pretvarjanje squata v dobro jutro, zato se osredotoči na to, da boki in ramena naraščata z enako hitrostjo z ostankom napete skozi jedro in zgornji hrbet
Pro nasvet — Razmisli o ustvarjanju zunanjega navora v bokih, preden sploh začneš s spustom, aktivno rotiranje stegneničnih kostjev navzven v sklepni jami bokov, ne da bi premaknil noge, to predhodno napolni stegenske mišice in široke hrbtenice in ti daje mnogo bolj stabilno in mogočno osnovo skozi celoten dvig.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →