Domov / Vaje / Barbell Floor Calf Raise
Barbell Floor Calf Raise animation

Kako izvesti: Barbell Floor Calf Raise

MečaPalicaSrednje

Dviganje prstov nog s palico na tleh odstrani zagon in pomoč aparatov, kar prisili soleus in gastrocnemius, da delujeta s čisto kontrolirano močjo. Osvojite si to pogosto prezrto vajo in izgradili boste gosto, močne meče, ki se neposredno prenašajo na atletske zmogljivosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, palico položite čez prsti nog tik za prstmi ter se z rokami oprrite na palico, da jo držite stabilno.
  2. Palico pritisnite navzgor s plantarno fleksijo gležnjev, kolikor vam dopušča razpon gibanja, na vrhu pa s polno močjo stisnite meče za en tak tekmovalni čas.
  3. Počasi spustite v dveh do treh sekundah, dokler gležnji niso v popolni dorzalni fleksiji in čutite globok razteg skozi kompleks meč.
  4. Ponovno nastavite položaj gležnja in ponavljajte brez naglice, pri čemer ohranite stalno napetost namesto preskakovanja čez razteg.

Pogoste napake

  • Preusmerjanje palice proti prstom zmanjša vzgon in premakne obremenitev stran od meč – palico ves čas držite trdno pritrjeno čez prste nog v vsakem ponovku.
  • Prekinitev faze spuščanja izniči dražljaj raztega, ki spodbuja rast – zavezite se k polnemu spustu, dokler se gleženj ne odpre pravzaprav.
  • Prekomerna obremenitev preagresno povzroči, da se palica preusmeri in gleženj pronira – začnite lahko, da popravite položaj palice in poravnavo stopal, preden dodate težo.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponovka aktivno vlerite prste nog proti golenim, da povečate razpon dorzalne fleksije, nato pa se začnite plantarno fleksijo iz tega popolnoma raztegnjenega položaja – ta podaljšana začetna točka aktivira bistveno več mišičnih vlaken kot plitva razpona kdaj.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Meča

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuBarbell Seated Calf RaiseDvig mišic goleni s palico v stojiBarbell Standing Leg Calf RaiseDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDumbbell Standing Calf RaiseVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Lever Seated Calf Raise (Plate Loaded)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeLever Standing Calf RaisePritisk meč 45° za икреSled 45° Calf Press
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →