Domov / Vaje / Upognjeni veslaj s palico
Upognjeni veslaj s palico animation

Kako izvesti: Upognjeni veslaj s palico

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Upognjeni veslaj s palico je redko gibanje, ki razteza in obremenjuje latissimuse skozi dolg lok, pri čemer gradi debel in širok hrbet, ki ga veslanje samo ne more zagotoviti. Osvojite to vajo in odklenete raven razvoja latissimusov, ki jo večina dvigovalcev nikoli ne doseže.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Ležite pravokotno ali vzdolž klopi in držite palico s prepletenim prijemom širine ramen ter komolci upognjeni pri približno 90 stopinjah.
  2. Kontrolirano spustite palico v loku za glavo, pri čemer občutite globoko raztezanje skozi latissimusse in prsni koš, ne da bi širili komolce.
  3. Palico vrnite čez prsni koš z iniciiranjem vleka iz latissimusov, ne iz trisepsa, pri čemer ohranite enak kot komolcev skozi vse gibanje.
  4. Kratko se ustavite na vrhu, stisnite latissimusse, nato ponovite za predpisano število ponovitev s popolno kontrolo v vsaki fazi spuščanja.

Pogoste napake

  • Iztegovanje rok med gibanjem ga spremeni v vajo za triseps, zato pred začetkom zaklenite upognjeni položaj komolcev in ga vzdržujte skozi vsako ponovitev.
  • Spuščanje bokov s klopi za ustvarjanje zagona odstrani napetost iz ciljnih mišic, zato pazite, da je vaš zgornji hrbet trdno pritrjen in se premikajte samo v sklepu ramen.
  • Uporaba prevelike teže vas prisili, da skrajšate obseg gibanja, zato izberite breme, ki omogoča palici, da potuje dobro pod raven klopi pri vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Aktivno razmišljajte o vleku komolcev proti bokom namesto dviganja palice. Ta notranja sporočila premakne prevladujočo obremenitev neposredno na latissimusse in dramatično izboljša povezanost uma in mišic pri vsaki ponovitvi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →