Domov / Vaje / Upogibanje prstov s palico za hrbtom
Upogibanje prstov s palico za hrbtom animation

Kako izvesti: Upogibanje prstov s palico za hrbtom

ForearmsBarbellIntermediate

Upogibanje prstov s palico za hrbtom je eden najbolj neposrednih in zahtevnih načinov za razvoj izjemne moči stiska in debeline podlakti, ki je večina dvigovalcev nikoli ne razvije. Obvladovanje tega gibanja ustvari edinstven pritisk skozi upogibače prstov in trebuh podlakti, ki ga standardni ugibi preprosto ne morejo ponoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Postavite palico na višino bokov, jo primite za hrbtom z rokami v širini ramen, dlani obrnjena stran od vas, in stopite v stoječi položaj.
  2. Pustite, da se palica kontrolirano skotali do konice prstov, kar omogoči popolno raztezanje skozi upogibače prstov in trebuh podlakti.
  3. Upognite prste nazaj v zaprto prehvat, močno stisnite palico nazaj v dlan in v vrhu trdo upognite podlakti.
  4. Spustite palico nazaj do konic prstov v počasnem, namenskem negativu 2 do 3 sekunde, preden začnete naslednji ponavljanja.

Pogoste napake

  • Pohitevanje skozi razširitev prstov in preskakovanje refleksa raztezanja — na dnu se za trenutek ustavite s palico na kончих prstov, da polno obremenite fleksivce, preden upognete.
  • Uporaba preveč teže in kompenzacija s fleksijo zapestja namesto pravega upogibanja prstov — zmanjšajte obremenitev in ohranite nevtralna zapestja skozi gibanje.
  • Puščanje, da palica zdrsi proč od telesa med nizom — ohranite palico v lahkem stiku z glutei, da ohranite dosledni potek palice in zmanjšate napetost ramen.

Pro nasvet — Osredotočite se na začetek vsakega ponavljanja z distalnimi sklepi prstov najprej, ne dlane, da povečate aktivacijo upogibačev prstov in zgradite pravo vzdržljivost stiска namesto samo moči upogibačev zapestja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →