Come eseguire: Smith Upright Row
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Il rematore verticale Smith Machine vi vincola a un percorso verticale fisso, permettendovi di concentrarvi interamente sulla costruzione di spalle possenti senza preoccuparvi dello scorrimento della barra. Padroneggia questo movimento e svilupperai la larghezza dei deltoidi che crea la tanto desiderata silhouette dalle spalle larghe.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Posiziona la barra all'altezza dei fianchi, afferrala leggermente più stretta della larghezza delle spalle con una presa prona e stai in piedi diritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai il core, tieni il petto in alto e avvia la tirata guidando i gomiti alti e larghi sopra il livello delle spalle.
- Tira la barra dolcemente verso l'alto davanti al tuo corpo, mantenendola vicina, finché i gomiti non raggiungono l'altezza delle orecchie e i tuoi avambracci sono paralleli al pavimento o leggermente sopra.
- Abbassa la barra con controllo nella posizione iniziale, resistendo alla gravità durante la discesa per massimizzare la tensione dei deltoidi.
Errori comuni
- Sollevare i trapezi invece di guidare con i gomiti — concentrati nel spingere i gomiti verso l'alto e i trapezi rimarranno in background.
- Afferrare troppo largo il che sposta lo stress dai deltoidi ai trapezi — mantieni le mani appena all'interno della larghezza delle spalle per un reclutamento ottimale dei deltoidi.
- Consentire alla barra di scorrere in avanti lontano dal corpo — sfrutta il vantaggio della guida Smith Machine e mantieni la barra che si muove in una linea verticale stretta vicino al tuo torso durante tutto il movimento.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero con i gomiti sopra la barra e contrai consapevolmente i deltoidi laterali prima di scendere — questo breve blocco isometrico aumenta drammaticamente il tempo sotto tensione esattamente dove avviene la crescita dei deltoidi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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