Come eseguire: Alzata frontale con bilanciere
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
L'alzata frontale con bilanciere è un esercizio diretto per lo sviluppo del deltoide anteriore che premia la tecnica rigorosa piuttosto che il carico pesante. Padroneggiandola svilupperai la pienezza della spalla anteriore che rende ogni movimento di spinta più forte e completo.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferra il bilanciere poco al di fuori delle cosce con una presa prona alla larghezza delle spalle.
- Contrai il core e spingi le scapole indietro per evitare che il trapezio superiore prenda il controllo prima che il movimento inizi.
- Alza il bilanciere in un arco controllato fino all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti solo leggermente flessi e i polsi neutri durante tutto il movimento.
- Abbassa il bilanciere lentamente nella posizione di partenza in due o tre secondi, resistendo alla gravità anziché lasciare cadere il peso.
Errori comuni
- Utilizzo dello slancio oscillando il torso all'indietro all'inizio di ogni ripetizione — correggilo riducendo il carico e iniziando ogni ripetizione da fermo all'altezza dei fianchi.
- Alzare il bilanciere oltre l'altezza delle spalle pensando che più ampiezza di movimento significa più guadagni — correggilo fermandoti parallelo al pavimento dove la tensione del deltoide anteriore è massima e lo stress articolare è minimo.
- Permettere che la larghezza della presa diventi troppo stretta causando una rotazione interna delle spalle e uno spostamento dello stress dai deltoidi — correggilo mantenendo le mani alla larghezza delle spalle durante ogni serie.
Consiglio pro — In ogni ripetizione, pensa di guidare con i nocche anziché con i gomiti — questo suggerimento sottile mantiene i polsi neutri e massimizza la tensione sulla muscolatura del deltoide anteriore piuttosto che trasferire il lavoro ai bicipiti e al trapezio superiore.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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