Come eseguire: Remata con bilanciere per i deltoidi posteriori
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
La remata con bilanciere per i deltoidi posteriori è uno dei modi più diretti per costruire deltoidi posteriori spessi e forti che migliorano sia la salute della spalla che l'estetica della parte superiore del corpo. Padroneggiando questo esercizio, riempirai la parte posteriore delle tue spalle in un modo che la maggior parte degli esercizi di spinta e isolamento semplicemente non può eguagliare.
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Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Piegati ai fianchi di circa 70-80 gradi, afferra il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle con presa pronata e lascialo pendere a lunghezza di braccio.
- Inizia la tirata spingendo i gomiti verso l'esterno e verso l'alto, mantenendoli ben flessi al di sopra del livello dei polsi durante tutto il movimento.
- Remata il bilanciere verso il petto superiore o il mento, stringendo forte i deltoidi posteriori in cima prima di perdere qualsiasi flessione del gomito.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato per due secondi completi, mantenendo la piegatura dei fianchi e la colonna vertebrale neutra ad ogni ripetizione.
Errori comuni
- Usare troppo peso e trasformare l'esercizio in una scrollata di spalle o tirata del trapezio superiore — riduci il carico e mantieni i gomiti che si muovono lateralmente, non verso l'alto dal trapezio.
- Permettere al torso di alzarsi dalla piegatura quando subentra l'affaticamento, il che sposta lo stress sui dorsali e sulla parte bassa della schiena — ancora la tua posizione contraendo il core prima di ogni ripetizione.
- Remata il bilanciere verso l'addome inferiore invece che verso il petto superiore, il che attiva i dorsali piuttosto che i deltoidi posteriori — visualizza la remata del bilanciere verso la clavicola con i gomiti divaricati.
Consiglio pro — Utilizza una presa falsa, ovvero senza avvolgere il pollice attorno al bilanciere, per ridurre il coinvolgimento degli avambracci e dei bicipiti, costringendo i deltoidi posteriori a svolgere la maggior parte del lavoro ad ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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