Come eseguire: Sollevamento Bilanciere in Alto
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Il sollevamento bilanciere in alto è uno dei movimenti composti più efficaci per costruire contemporaneamente deltoidi spessi e arrotondati e trapezi superiori. Padroneggia la meccanica e svilupperai il tipo di larghezza delle spalle che rende ogni maglietta diversa.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Afferra il bilanciere leggermente più stretto della larghezza delle spalle con una presa in pronazione e stai in piedi eretto con la barra che poggia sulle tue cosce superiori.
- Avvia la tirata guidando i gomiti verso l'alto e verso l'esterno, conducendo il movimento con i gomiti che rimangono sopra i polsi durante tutto il movimento.
- Tira la barra verticalmente vicino al tuo corpo fino a quando i tuoi gomiti raggiungono all'incirca l'altezza del mento e le tue braccia superiori sono parallele al pavimento.
- Abbassa la barra sotto il controllo completo nella posizione iniziale, resistendo alla gravità sulla discesa per massimizzare il tempo sotto tensione.
Errori comuni
- Afferrare troppo largo sposta lo stress sui bicipiti e lontano dai deltoidi, quindi mantieni la presa all'interno della larghezza delle spalle per colpire correttamente i muscoli previsti.
- Divaricazione dei gomiti direttamente verso i lati piuttosto che leggermente in avanti posiziona l'articolazione della spalla in una posizione compromessa di rotazione interna, quindi angola i gomiti circa 30 gradi in avanti dal piano frontale.
- Tirare la barra troppo in alto oltre l'altezza del mento forza una rotazione interna estrema della spalla e aumenta il rischio di impingement, quindi tratta l'altezza del mento come il tuo limite duro.
Consiglio pro — Pensa al bilanciere come a un contrappeso e consapevolmente allarga la barra con le mani mentre tiri, questo intento di rotazione esterna mantiene l'articolazione della spalla più sicura e migliora drammaticamente l'attivazione dei deltoidi attraverso l'intero range di movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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