Come eseguire: Barbell Seated Behind Head Military Press
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Lo squat militare con bilanciere da seduti dietro la nuca è un esercizio impegnativo per le spalle che carica direttamente tutti e tre i fasci del deltoide con coinvolgimento minimo del petto, richiedendo seria mobilità e disciplina tecnica. Padroneggiandolo, sblocchi un livello di forza in sovraccarico che si trasferisce su tutti i modelli di spinta che alleni.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere su un rack all'altezza delle spalle, siediti eretto su una panca verticale e scarica il bilanciere facendolo poggiare sui tuoi trapezi superiori con una presa appena fuori dalla larghezza delle spalle.
- Contrai il core, mantieni il busto verticale e il petto alto, quindi spingi il bilanciere direttamente sopra la testa finché i gomiti non sono completamente estesi senza bloccarsi aggressivamente.
- Abbassa il bilanciere in una discesa controllata di 2-3 secondi nella posizione di partenza alla base del cranio, mantenendo i gomiti che si muovono leggermente in avanti piuttosto che allargarsi direttamente ai lati.
- Reimposta la contrazione del core in fondo a ogni ripetizione prima di iniziare la spinta successiva, senza mai rimbalzare il bilanciere dai tuoi trapezi o perdere la posizione spinale.
Errori comuni
- Spingere con i gomiti allargati direttamente ai lati crea uno stress estremo sulla cuffia dei rotatori, quindi tira attivamente i gomiti leggermente in avanti in una traiettoria di spinta neutra durante tutto il movimento.
- Un'impugnatura troppo larga limita l'ampiezza di movimento e comprime l'articolazione della spalla, quindi stringe l'impugnatura finché gli avambracci non sono quasi verticali nella posizione inferiore.
- Permettere al collo di sporgersi in avanti mentre il bilanciere scende trasforma un esercizio per le spalle in un rischio per la colonna cervicale, quindi mantieni il mento retratto e la testa neutra durante l'intera ripetizione.
Consiglio pro — Immagina di separare il bilanciere mentre spingi, la rotazione esterna della forza attraverso l'asta mantiene le spalle compatte, la traiettoria verticale e i muscoli della cuffia dei rotatori attivamente impegnati piuttosto che passivi durante tutto il sollevamento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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