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Bilanciere Alzata Laterale in Piedi animation

Come eseguire: Bilanciere Alzata Laterale in Piedi

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

L'alzata laterale in piedi con bilanciere è uno dei movimenti composti più efficaci per costruire deltoidi spessi e arrotondati e trapezi superiori che catturano l'attenzione. Padroneggia la meccanica e sbloccerai una seria larghezza di spalle che il solo lavoro di isolamento semplicemente non può fornire.

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Muscoli coinvolti

Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps

Passo per passo

  1. Afferra il bilanciere appena all'interno della larghezza delle spalle con una presa in pronazione e lascialo pendere a braccia estese contro le cosce.
  2. Spingi i gomiti verso l'alto e verso l'esterno guidando la tirata, mantenendo il bilanciere vicino al tuo corpo mentre sale verso il mento.
  3. Tira finché i tuoi gomiti non raggiungono appena sopra l'altezza delle spalle e il bilanciere si siede vicino al petto superiore o alla clavicola.
  4. Abbassa il bilanciere con controllo nella posizione iniziale lungo lo stesso percorso prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Tirare il bilanciere troppo in alto costringe la spalla a uno schiacciamento interno, quindi ferma la tirata quando i gomiti sono al livello o appena sopra le spalle.
  • L'uso di una presa troppo larga sposta lo stress dai deltoidi ai trapezi e riduce l'ampiezza di movimento, quindi mantieni le mani all'interno della larghezza delle spalle in tutto il tempo.
  • Lasciare cadere i gomiti sotto il bilanciere trasforma il movimento in un ricciolo di bicipite, quindi spingi consapevolmente i gomiti verso l'alto per primo e mantienili sopra i polsi in ogni momento.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione pausa per un secondo intero con i gomiti divaricati in alto e stringi attivamente i deltoidi laterali, questo breve mantenimento isometrico aumenta drammaticamente il tempo sotto tensione nella posizione precisa in cui il muscolo è maggiormente contratto.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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