Come eseguire: Smith Standing Military Press
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
Lo Smith Machine Standing Military Press è uno dei modi più efficaci per i principianti di costruire la forza fondamentale delle spalle con l'aggiunta della sicurezza di una traiettoria guidata della barra. Padroneggia questo movimento e poni le basi per una seria potenza di pressing sopra la testa per gli anni a venire.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Posiziona la barra all'altezza del petto superiore, rimuovila con una presa in pronazione leggermente più larga della larghezza delle spalle, e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi direttamente sotto la barra.
- Contrai saldamente il core, strizza i glutei e spingi la barra verticalmente sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.
- In alto, alza leggermente i trapezi verso l'alto per stabilizzare completamente le scapole e controlla la posizione di massima estensione.
- Abbassa la barra in modo controllato fino all'altezza del petto superiore, permettendo ai gomiti di spostarsi leggermente in avanti prima di affrontare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- L'apertura eccessiva dei gomiti verso i lati crea una pericolosa sollecitazione dell'articolazione della spalla - mantieni i gomiti angolati a circa 45 gradi in avanti durante tutto il movimento.
- L'iperestensione eccessiva della parte bassa della schiena per compensare una scarsa mobilità delle spalle trasforma un esercizio per le spalle in un rischio per la colonna vertebrale - contrai il core e mantieni la gabbia toracica abbassata durante l'intero set.
- Spingere la barra troppo in avanti dalla linea centrale del corpo riduce l'efficienza della forza - posizionati in modo che la barra viaggi direttamente sopra il centro del piede in un vero percorso verticale.
Consiglio pro — All'inizio di ogni ripetizione, fai un respiro diaframmatico completo, contrai 360 gradi intorno al tronco prima di rimuovere la barra, e mantieni questa pressione intra-addominale durante tutto il movimento - questa unica abitudine elimina le perdite di energia e protegge la colonna vertebrale sotto carico.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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