Come eseguire: Smith Standing Behind Head Military Press
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
La Smith Machine behind-head military press blocca il vostro percorso di movimento in modo che possiate concentrarvi interamente sul caricamento dei deltoidi con una tecnica severa e controllata. Padroneggiando questo movimento, svilupperete il tipo di forza di spalla sopraelevata che si traduce in un fisico superiore più ampio e potente.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Posizionate la barra all'altezza della parte superiore del petto, sganciatel'a sui trapezi e sedetevi in posizione eretta sulla panca con la colonna vertebrale neutra e i piedi piatti sul pavimento.
- Premete la barra verso l'alto lungo la traccia fissa di Smith finché le braccia non sono completamente estese ma i gomiti non sono iperestesi.
- Fermatevi brevemente in alto, quindi abbassate la barra con controllo fino a poco sotto il livello dell'orecchio, mantenendo tensione sui deltoidi per tutto.
- Riponete la barra solo dopo aver completato l'ultima ripetizione, senza mai affrettare il blocco o permettere alla barra di cadere.
Errori comuni
- Abbassare la barra troppo dietro la testa, il che carica la colonna cervicale — fermate la discesa quando la barra raggiunge il livello dell'orecchio e non oltre.
- Allargare eccessivamente i gomiti verso l'esterno, il che sposta il carico dai deltoidi — dirigete i gomiti per farli rimanere leggermente in avanti e allineati sotto la barra.
- Usare una presa troppo stretta, il che sovraccarica i polsi e limita la forza di spinta — assumete una presa appena al di fuori della larghezza delle spalle per una leva ottimale.
Consiglio pro — Mentre premete, pensate a spingere la parte superiore della vostra testa leggermente in avanti e lontano dalla barra invece di permettere alla barra di viaggiare sopra il cranio — questo sottile cambio mantiene i deltoidi come il motore primario invece di ricadere sulla compensazione dei trapezi e della parte superiore della schiena.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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