Come eseguire: Smith Machine Spinta alle Spalle da Seduti
ShouldersDeltsSmith MachineBeginner
La Spinta alle Spalle da Seduti con Smith Machine è uno dei modi più efficaci per i principianti di sviluppare una forza fondamentale dei deltoidi con l'ulteriore sicurezza di una traiettoria di bilanciere guidata. Padroneggia questo movimento e poni le basi per una vera potenza di spinta in overhead per gli anni a venire.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Posiziona la panca in posizione verticale all'interno della Smith Machine, colloca il bilanciere all'altezza del petto superiore e siediti con la schiena ben aderente al supporto.
- Sblocca il bilanciere ruotandolo in avanti, afferralo appena fuori la larghezza delle spalle con i polsi allineati direttamente sopra i gomiti.
- Spingi il bilanciere diritto verso l'alto in un movimento controllato fino a quando le braccia non sono quasi completamente estese, mantenendo il core contratto e la parte bassa della schiena piatta contro la panca.
- Abbassa lentamente il bilanciere al livello del petto superiore con controllo totale, dedicando due o tre secondi alla discesa prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Divaricati i gomiti a novanta gradi mette un carico eccessivo sulla cuffia dei rotatori, quindi mantieni i gomiti angolati leggermente in avanti a circa sessanta o settanta gradi per tutto il sollevamento.
- Inarcamento della parte bassa della schiena lontano dal supporto per forzare ripetizioni extra trasforma un esercizio per le spalle in un movimento spinale rischioso, quindi riduci il carico e tieni l'intera schiena in contatto con la panca.
- Posizionare la panca troppo avanti o indietro rispetto al bilanciere costringe i polsi e le spalle in un angolo di spinta innaturale, quindi regola la panca prima di iniziare in modo che il bilanciere scorra direttamente in linea con le orecchie quando spingi sopra la testa.
Consiglio pro — All'apice di ogni ripetizione, alza attivamente le spalle verso le orecchie per una pausa di un secondo per reclutare completamente il trapezio superiore e massimizzare la contrazione di picco del deltoide prima di abbassare il bilanciere.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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