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Smith Behind Neck Press animation

Come eseguire: Smith Behind Neck Press

ShouldersDeltsSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine Behind Neck Press isola tutti e tre i fasci del deltoide con un carico verticale controllato, rendendolo uno strumento affidabile per costruire spalle spesse e arrotondate. Il percorso fisso della barra elimina le variabili di equilibrio in modo che tu possa concentrarti interamente sulla meccanica della spinta e sulla tensione muscolare.

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Muscoli coinvolti

Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps

Passo per passo

  1. Posiziona la barra all'altezza del petto superiore, siediti in posizione eretta sulla panca direttamente sotto la barra e afferra con larghezza leggermente superiore alle spalle
  2. Sgancia la barra e abbassala dolcemente fino alla base del cranio, mantenendo i gomiti leggermente inclinati in avanti piuttosto che divaricati verso l'esterno
  3. Spingi verticalmente fino a quando le braccia non sono quasi completamente estese, mantenendo la colonna vertebrale eretta e il collo neutrale
  4. Abbassa sotto controllo per due secondi, non permettere mai che la barra rimbalzi sui trapezi o sul collo

Errori comuni

  • Abbassare la barra troppo sulla colonna cervicale — interrompi la discesa alla base del cranio per evitare stress sulle vertebre cervicali
  • Permettere che la testa sporga in avanti mentre la barra scende — tira attivamente il mento indietro in modo che le orecchie restino allineate sopra le spalle
  • Usare troppo peso e accorciare l'ampiezza di movimento — scegli un carico che consenta una discesa completa e controllata prima di aggiungere pesi

Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, pensa a spingere i tuoi trapezi verso la barra piuttosto che solo bloccare i gomiti — questa elevazione aggiuntiva attiva completamente i trapezi superiori e migliora lo sviluppo complessivo della parte alta delle spalle.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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