Come eseguire: Leva per la Spalla (Versione 3, Caricata a Piastre)
ShouldersDeltsMachineBeginner
La leva per la spalla con caricamento a piastre offre una resistenza costante e controllata che consente ai principianti di costruire una vera forza del deltoide senza le esigenze di equilibrio dei pesi liberi. Padroneggia questa macchina e poni le basi meccaniche per una vera potenza di spinta in elevazione.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Deltoids
Secondari
TrapeziusTriceps
Passo per passo
- Siediti eretto con la schiena completamente appoggiata al supporto e i piedi ben piantati sul pavimento, afferrando le maniglie poco al di fuori della larghezza delle spalle.
- Sgancia le maniglie e posizionale all'altezza delle orecchie con i gomiti piegati a circa 90 gradi prima di iniziare.
- Spingi le maniglie dritte sopra la testa in un arco fluido finché le braccia non sono quasi completamente estese, senza bloccare i gomiti.
- Abbassa lentamente le maniglie di nuovo all'altezza delle orecchie sotto controllo totale, prendendoti almeno due secondi nella discesa prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare dal supporto per forzare il peso verso l'alto, il che sposta il carico dai deltoidi e stresa la colonna vertebrale — riduci il peso e mantieni tutta la schiena a contatto con il supporto.
- Lasciare che le maniglie cadano al fermo inferiore tra le ripetizioni, il che elimina la tensione dal muscolo — ferma la discesa poco prima che il blocco tocchi il fondo e inverti il movimento lì.
- Regolare il sedile troppo basso in modo che le maniglie inizino sotto il livello del mento, trasformandolo in una spinta al petto superiore — regola il sedile in modo che le maniglie si allineino alle orecchie nella posizione inferiore.
Consiglio pro — Mentre spingi, pensa a spingere i gomiti verso l'alto e verso l'esterno piuttosto che semplicemente spingere le maniglie verso l'alto — questo suggerimento sottile mantiene i fasci del deltoide laterale attivi e impedisce ai tricipiti di dominare la metà superiore della spinta.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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